La cáscara de psyllium ha atraído una atención considerable de personas con dietas bajas en carbohidratos. ¿Pero, qué es esto? ¿Cuál es el papel del psyllium en los productos horneados cetogénicos y bajos en carbohidratos? Siga leyendo para aprender todo sobre la cáscara de psyllium y cómo puede usarla para obtener los mejores resultados.
¿Qué es la cáscara de psyllium?
La semilla de psyllium proviene de una planta originaria del sur y oeste de Asia. Plátano ovalado... La cáscara de psyllium está recubierta de semilla de psyllium, que es una rica fuente de fibra dietética soluble viscosa que absorbe agua y forma un gel. Una cucharada (5 gramos) de cáscara de psyllium entera, como se muestra en la imagen de arriba, contiene 4 gramos de carbohidratos en forma de fibra.
Las cáscaras de psyllium enteras se pueden triturar hasta convertirlas en polvo, que es la forma en que se usa más comúnmente para cocinar. Debido a que el polvo está más concentrado, media cucharada de polvo tiene el mismo perfil nutricional que una cucharada de cáscara de psyllium entera.
¿Cómo afecta la cáscara de psyllium a la salud?
La investigación muestra que la cáscara de psyllium proporciona varios beneficios potenciales:
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre: Al formar un gel, las cáscaras de psyllium pueden ralentizar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y la absorción de glucosa en la sangre. Una revisión extensa de 35 estudios encontró que tomar de 5 a 20 gramos de psyllium por día redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Este efecto es más pronunciado principalmente en personas que consumen cantidades importantes de carbohidratos. Con una dieta estrictamente baja en carbohidratos o cetogénica, el impacto fue menos notable.
- Mejora determinadas métricas de salud cardíaca: El psyllium puede unirse a los ácidos biliares para ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, el psyllium reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Mejora la consistencia de las heces.: Debido a su fuerte capacidad de retención de agua, la cáscara de psyllium tiene un efecto positivo sobre la función intestinal: ayuda tanto con el estreñimiento como con la diarrea.
¿Existen efectos secundarios por tomar cáscaras de psyllium?
A diferencia de muchas otras fibras solubles, las cáscaras de psyllium no son fermentadas fácilmente por las bacterias en el colon. El consumo de grandes cantidades de cáscaras de psyllium (más de 15 gramos por día) puede provocar hinchazón, malestar estomacal y aumento de la producción de gases. El consumo de cáscaras de psyllium con moderación y con suficiente líquido se considera seguro.
Una buena regla general es introducir primero una pequeña cantidad de cáscara de psyllium en su dieta y aumentarla gradualmente.
Las reacciones alérgicas al psyllium son raras. Las personas con alergias pueden experimentar reacciones alérgicas cuando se inhalan partículas de psyllium.
Beneficios de usar cáscaras de psyllium en la cocción cetogénica y baja en carbohidratos
La cáscara de psyllium es un ingrediente muy útil en la cocina baja en carbohidratos, especialmente los productos horneados. Para muchas personas, dejar el pan, la pizza y otros productos horneados cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es más difícil que dejar los dulces. El psyllium ayuda a recrear versiones cetogénicas de tus panes favoritos. Permite que la masa retenga más humedad y logre una consistencia ligera y aireada. Además, el psyllium ayuda a que la masa sea más maleable, más fácil de manipular, moldear y extender.
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Consejos básicos para usar cáscaras de psyllium en la repostería
Asegúrese de utilizar la forma de cáscara especificada en la receta. Por ejemplo, la mayoría de nuestras recetas, incluido nuestro popular pan cetogénico y quesadilla cetogénica, utilizan polvo de cáscara de psyllium molida. Sin embargo, las cáscaras de psyllium también se venden enteras, y algunas recetas pueden requerir que se use esta forma. Puede ver cómo se ve una cáscara de psyllium completa en la imagen en la parte superior de este artículo. El polvo de cáscara también se vende triturado. Si tiene cáscara de psyllium entera, pero la receta dice polvo de cáscara, muela la cáscara en un molinillo de café antes de usar la cantidad requerida.
En algunos casos, su producto terminado puede volverse violeta... Si bien nuestro equipo de nutricionistas dietéticos no ha notado estos incidentes, hay algunos informes en Internet de productos horneados que se vuelven morados al usar ciertas marcas de cáscara de psyllium. Sin embargo, el color púrpura no afecta el sabor, la textura y la seguridad del producto.
Empiece a introducir lentamente cáscaras de psyllium en su dieta. Se recomienda que comience con una cucharadita al día para que su tracto digestivo tenga tiempo de acostumbrarse. Nuestras recetas contienen menos de una cucharadita de cáscara de psyllium.
Asegúrese de beber mucha agua u otros líquidos cuando ingiera alimentos a base de cáscara. Como fibra soluble, el psyllium necesita líquido. El estreñimiento puede ocurrir sin beber suficientes líquidos. Beba al menos 250 ml de agua por cucharadita de psyllium.
